浅论成年人舞蹈基本功怎样训练.doc

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1、 .wd.浅谈成年人舞蹈 根本功如何训练一 压腿这是舞蹈根基训练中最为 根本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于翻开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外翻开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，到达要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。伴奏带：选

2、用节奏感比拟强的音乐。二 压肩这是翻开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。三 推脚背组合脚背的好坏因人而异，大局部取决于先天因素，但也不能无视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开场。 1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍 换另一只脚，动作一样双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动

3、作，在做推脚背时，双脚容易翻开，脚背推不起来，需要时刻提醒和标准动作。四 把杆训练组合少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过假设干年业余训练，自身条件可以到达专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意构造简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生承受的就快。 根本的把杆动作组合：1 双手/单手扶把，一位脚擦地组合2 双手/单手扶把，一位脚蹲组合3 双手/单手扶把，一位脚

4、划圈组合4 五位脚，单手扶把 小踢腿组合5 五位脚，单手扶把 移重心组合6 双手/单手转腰组合这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和承受能力，随着学生各方面的不断进步，在此根基上加大难度，变换把戏，到达舞蹈训练的要求。五 踢后退双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。六 劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合.在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一

5、前一后翻开.翻开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好.着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地.八 下腰年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰.教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法. 双脚翻开至肩宽,双臂向上伸直,五指翻开,手心朝前.下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷.下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟. 对年龄偏大,有一定根基的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度.完毕后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来.教师顺

6、着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害.九 劈腿有利于拉伸学生腿部韧带.在训练时,注意脚背不能松弛.我们可以按照这样的顺序训练: 1 左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰.有根基的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住. 2 左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉.双脚背不要趴倒在地面 .上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展.趴胯1-2分钟. 3 横叉不动,再向右转,变为右脚在前的竖叉.重复动作。十 小跳组合训练学生的弹跳能力.可以由简单的一二五位小跳,开展到相互穿插的综合性复合型小跳.小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开.

7、着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃.落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧。十一 舞蹈教学根据学期开场时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合,进展合理有序的安排.做到心中有数,循序渐进,按时保质完成方案.在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,承受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向.示范之后,要帮助学生摆好动作造型.每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作. 1 局部组合训练 比方手关节的训练-转指,培养四肢协调能力的训练等等,教师根据学生上课情况自己编排 2 背肌在课程完毕之前,让学生趴在地面,

8、双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练.每组10-20个,一般一至两组即可谁说成年人就一定腰腿硬来着我希望通过科学而循序渐进地练习，能开个好头。成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性；而成年人的韧带往往更“结实，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动比方快走、慢跑等之后再进展。首先是热身运动，越充分越好！ 最开场是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。1、快走慢跑其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身包括头颈肩臂胸腰的锻炼就非常小，几乎没有。2、简易体操这个运动我比拟推崇：因为进展了全身关节的柔和运动，强度不大；但

9、是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好似不大。3、舞蹈组合不要长于20分钟，一定要是比拟简单的群舞动作，以古典民族舞的动作为好！我个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动，而且加练了身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习 根本功，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中。注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。 其次是幅度渐增的软度练习。 主要是压腿、压腰。练软度初期必须有教师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不管腿在前还是旁还是后面后面是最容易让我们无视的了！

10、；前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！一定要用背去找腿！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩容易发生坐髋，将开展为屁股大，也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿被压的腿伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。后腿

11、：搭在后的腿务必要伸直、外开！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！下叉和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开场伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此

12、时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！踢腿三分压七分踢！伸直主力腿动力腿这个直可真难做到，但又是非常重要的，绷直脚背，脚背带着上踢踢不高也没事，范儿一定要对！。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上1015腿。下腰胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着切记切记！才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！安全第一！最好在软垫上进展，旁边有人把着

13、！由于我们不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能承受的程度开场练习！我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！最后是充分放松伸展运动！什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。 软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！需要一点点的来，不能太猛。先是在把杆上压腿，并用小腹尽量去贴大腿，这样压的

14、差不多时，就要练习下叉。还有下腰，需要慢慢的扶墙下，如果旁边有人帮助你扶着你会更好。当下叉下腰都练得很好时，就可以练别的了，如前桥、空翻等，但最好还是有人在旁边扶着。还有要在压完腿后踢腿，脚要绷直，腿也要直，身子不能前倾或后仰，还有旁腿、后腿都要踢，还要上把杆上压肩。我们一般都这么练习，不过你是成年人了，所以要慢慢来，每天都要练。压完腿以后一定要踢腿，不然对腿不好。希望你可以练好 根本功，O(_)O怎样练好舞蹈 根本功学舞蹈者必看一 压腿 这是舞蹈根基训练中最为 根本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于翻开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外翻开绷直，并保持上

15、半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，到达要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿 的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。二 压肩这是翻开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。三 推脚背组合脚背的好坏因人而异，大局部取决于先天因素，但也不能无视后

16、天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开场。 1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍 换另一只脚，动作一样 双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易翻开，脚背推不起来，需要时刻提醒和标准动作。客观的说，成人舞蹈训练有一定的难度，主要在于成人的体形无法像少儿那样可以自如的塑形。因此，在一些舞蹈 根本功方面，就无法像少儿那样可以练习。同时，由于成人已经接触社会，思想上要比那些还没有走上社会的少儿要复杂的多，对于训练中提出的问题与要求也更多。能够带成人舞蹈班的教师一定是一个很了不起的教师了。不可否认，对于什么 根本功都没